Anabole Diät – Erklärung und Umsetzung

Anabole Diät – Erklärung und Umsetzung

Was ist die anabole Diät und warum mache ich es?

Generell bin ich kein Freund von Diäten. Ich halte wirklich sehr viel von gesunder, ausgewogener Ernährung. Generell sollte es das Ziel sein, nicht immer wieder irgend welchen Diäten hinterher zu hächeln. Denn dann wird man mit dem Jo-Jo-Effekt dafür belohnt. Eine komplette Ernährungsumstellung halte ich für wesentlich sinnvoller. Aber zu diesem Thema demnächst mehr.
Die anabole Diät wird auch als ketogene Diät bezeichnet. Es geht generell um den Verzicht von Kohlenhydraten, verbunden mit einem Ladetag in der Woche. Wenn dem Körper keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, schaltet er auf Ketose um. Der Körper wird gezwungen auf andere Energiequellen umzusteigen, weil keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden.
Es geht also in der Anabolen Diät darum, Kohlenhydrate zu meiden. Die Mahlzeiten sollten nach folgender Markonährstoffverteilung ausgerichtet werden:

70% gute Fette
25% Eiweiß
5% Kohlenhydrate

Ein geringer Anteil Kohlenhydrate darf gegessen werden. Meine persönliche Meinung dazu ist, diese auf max. 5–8% der Nahrungsaufnahme zu beschränken.
Durch die hohe Zufuhr an Fett kommt es im Körper dazu, dass nicht mehr Kohlenhydrate verbrannt werden, sondern mit der Nahrung zugeführtes Fett und zusätzlich im Körper eingelagertes Fett.
Vereinfacht ausgedrückt kann man sagen: Ißt man alle Makronährstoffe zusammen, werden die Kohlenhydrate in Energie umgewandelt und das Fett wird als Körperfett gespeichert. Gibt es keine Kohlenhydrate, muss der Körper auf Fettverbrennung umsteigen.
Das Eiweiß sorgt in der anabolen Diät dafür, dass die Muskeln verschont bleiben. Es findet kein Muskelabbau statt, denn das wäre kontraproduktiv.

Warum anabole Diät?

Wenn man Kohlenhydrate konsumiert, kommt es zu so genannten Insulinpeaks. Der Insulinspiegel steigt an. Dies macht sich im Körper meist so bemerkbar, dass man relativ schnell wieder Hunger bekommt. Nach dem schnellen Anstieg des Insulinspiegels sinkt selbiger sehr schnell wieder in den Keller.
Dies ist bei der anabolen Diät nicht der Fall, da hier der Insulinspiegel auf einem relativ konstanten Pegel gehalten wird.
Heißhungerattacken sind daher nicht zu erwarten. Dadurch, dass Fett und Eiweiß auch nicht so schnell verdaut werden, hat man auch kein großes Hungergefühl.

Was passiert aber im Körper bei der anabolen Diät?

Wenn der Körper keine Kohlenhydrate mehr bekommt, sondert die Bauchspeicheldrüse kein Insulin mehr ab. Stattdessen wird das Hormon Glukagon ausgestossen.
Insulin bremst die Wachstumshormonausschüttung (HGH — Human Growth Hormon) aus. Wachstumshormone regulieren den Abbau von Körperfett und den Aufbau von Muskelgewebe. Glukagon sorgt für eine vermehrte Produktion der Wachstumshormone. Wenn also die Kohlenhydrate fehlen, wird anstatt Insulin, Glukagon freigesetzt und Fett wird in Ketone umgewandelt. Diese Ketone übernehmen nun die Aufgabe, die normalerweise die Kohlenhydrate oder besser gesagt die Glukose ausgeführt hätte. Der Unterschied besteht darin das Ketone, die nicht für die Energiegewinnung benötigt werden, durch den Urin ausgeschieden werden. Sie werden nicht wie bei der Glucose als Körperfett gespeichert.

Ladetage, was ist das?

An dem Ladetag ist es erlaubt, Kohlenhydrate zu essen. Meine Empfehlung ist es, diesen Ladetag 1 x die Woche durchzuführen. Allerdings empfehle ich erstmalig nach der 2. Woche damit anzufangen, da der Körper erst einmal richtig in die Ketose gebracht werden muss. Nach dem Ladetag dauert es meist auch wieder 1–3 Tage, bis man wieder in der Ketose ist.
An sauberen Ladetagen gilt folgende Makroverteilung als grobe Richtlinie:

60% Kohlenhydrate
30% Eiweiß
10% Fett

Man könnte sich an diesem Tag natürlich alles gönnen, vom Hamburger über die Currywurst bis hin zum Glas Nutella. Dies nennt man dann einen unsauberen Ladetag, bei dem auch die Makroverteilung noch einmal etwas anders ist.

50% Kohlenhydrate
10% Eiweiß
40% Fett

Ich hingegen empfehle einen sauberen Ladetag, an dem man sich ausgewogen ernährt. Natürlich darf man sich auch mal ein Stück Schokolade zur Belohnung gönnen.

Was passiert an den Ladetagen mit meinem Körper?

Durch die erneute Zufuhr von Kohlenhydraten kommt es zu einer erhöhten Insulinausschüttung. Dies führt dazu, dass sich die Muskeln mit Glykogen, Wasser und Nährstoffen füllen. Dadurch wirken die Muskeln praller und dicker.
Wenn man die Anabole Diät dazu nutzen möchte um ein paar Kg zu verlieren, sollte man auf ein Kaloriendefizit achten. Die TK Krankenkasse bietet zum Beispiel einen Rechner an, mit dem man seinen normalen Kalorienbedarf pro Tag ausrechnen kann. Nur mit einem Kaloriendefizit tritt auch der gewünschte Effekt einer Gewichtsabnahme ein.
Generell kann man die Anabole Diät aber auch in der Aufbau Phase nutzen. Hier geht man dann dazu über, einen Kalorienüberschuss zu fahren. Durch die vermehrte Ausschüttung des Hormons Glukagon, kann so auch ein Muskelaufbau sehr gut funktionieren.

7 Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung

Wer die anabole Diät einmal ausprobieren möchte, dem kann ich folgende 7 Tipps noch mit auf den Weg geben.

Du solltest…

1. …ausreichend gesundes Fett essen (insbesondere MCT Fette)
2. …die Kohlenhydratmenge nicht überschreiten
3. …genug Ballaststoffe in Form von grünem Gemüse und Leinsamen
4. …saubere Ladetage, hier insbesondere auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe achten
5. …nicht voreilig aufgeben. Der Körper braucht einige Tage, bis er sich umgestellt hat.
6. …dir einen Essensplan erstellen, damit man auch die Mahlzeiten über die Woche variieren kann.
7. …würzen: Unbedingt mit Gewürzen und frischen Kräutern arbeiten. Das macht das Essen viel abwechslungsreicher und es schmeckt gleich viel besser.

Wenn ihr genau wissen möchtet, wann ihr in der Ketose seid, kann ich euch zu Teststreifen raten. In der Apotheke oder zum Beispiel bei Amazon (Link zum Produkt) kann man so genannte Ketosticks kaufen. Dies ist ein einfacher Urintest, bei dem man ablesen kann, ob man Ketogene ausschüttet, also in der Ketose ist oder nicht.
Auf folgendes möchte ich euch noch hinweisen. Zu Beginn der anabolen Diät, kann es zu Reaktionen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Verdauungsstörungen kommen. Dies legt sich aber nach wenigen Tagen wieder und man fühlt sich danach wesentlich wacher, konzentrierter und fitter. So war es zumindest bei mir.

Ich hoffe, ich konnte euch einen kurzen Einblick in die anabole Diät geben. Natürlich ist es in diesem kurzen Artikel nicht möglich auf alle Bereiche der anabolen Diät einzugehen. Sicherlich werden einige von euch diese Diätform nicht gut finden, weil sie meinen, dass sie aufgrund des großen Fettkonsums ungesund sein könnte. Dies ist mittlerweile durch einige Studien widerlegt. Wichtig ist, dass ihr gute Fette einsetzt und dafür sorgt, dass ihr die wenigen Kohlenhydrate in Form von vitamin- und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu euch nehmt.
Wenn ihr Fragen zu diesem Thema habt, könnt ihr mich gerne jederzeit ansprechen.

 

Euer André



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