Intermittierendes Fasten

Was einem beim Thema abnehmen als erstes durch den Kopf schießt, ist meistens das Wort Diät. Wie wir von #fitnessmeetsfood zu diesem Thema stehen, weisst Du. Generell halten wir nichts von Diäten, sondern befürworten eine gesunde, ausgewogene Ernährungsumstellung gepaart mit Kraftsport.
Manchmal ist es aber so, dass wir alle doch dem Stückchen Schokolade, dem leckeren Eis oder der Pizza nicht widerstehen können und so kommt es dazu, dass sich hin und wieder mal ein kleines Fettpölsterchen bildet, was auch nicht mehr so einfach verschwinden will. Für diesen Fall setzen wir auf Intermittierendes Fasten und möchten Dir in diesem Artikel, diese Form des Fastens ein wenig näher bringen.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Diese Ernährungsmethode ist nicht neu, ganz im Gegenteil. Bereits im 19 Jahrhundert wurden kontrollierte Tierversuche durchgeführt und erste Ergebnisse veröffentlicht. Das Fasten war bei den Tieren auf zwei Tage die Woche beschränkt. Man spricht hier auch von der 5–2 Methode. 5 Tage essen, 2 Tage fasten. Die Ergebnisse dieser Tests wiesen aus, dass sich durch dieses “Teilfasten” die Lebensdauer der Tiere erhöhte und die Tumorrate reduzierte. Die Ursache für die längere Lebensdauer ist noch recht unklar. Es gibt zwei Modelle, die von den Wissenschaftlern diskutiert werden. Ein Modell handelt von dem Wechselspiel von anabolen und katabolen Prozessen die dafür sorgen, dass geschädigte Zellen schneller repariert werden. Das andere Modell ist sehr wissenschaftlich und kann gerne unter folgendem Link nachgelesen werden.

Was man aus den Tierversuchen auf den Menschen übertragen kann ist, dass Intermittierendes Fasten ähnliche Auswirkungen im physiologischen und metabolischen Bereich hat, wie die Kalorienrestriktion.
Intermittierendes Fasten startet Deinen Stoffwechsel neu und produziert dabei neue Hormone, die wiederum die Fettverbrennung ankurbeln.

Intermittierendes Fasten – Auszeit für den Körper

Wenn wir einmal zurück blicken, ist diese Form der Ernährung eigentlich völlig normal. Wir kennen es heutzutage nicht anders, als Essen im Überfluss zu haben. Du kannst Dich jederzeit mit Lebensmitteln versorgen und dadurch auch 24/7 essen. Früher war die Nahrungsmittelauswahl davon abhängig, was gejagt oder gesammelt wurde. Somit gab es an manchen Tagen etwas zu essen, an anderen wiederum nicht.
Auch heutzutage schadet es Dir nicht, wenn Du für ein paar Stunden auf Essen verzichtest, ganz im Gegenteil. Es ist wie eine Auszeit für Deinen ganzen Körper. In der Zeit ohne Nahrungsaufnahme, kann der Körper sich regenerieren und das sorgt für einen besseren Stoffwechsel und beschleunigt den Fettabbau. Wichtig hierbei ist zu wissen, das dies erst nach ca. 10 – 16 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme beginnt. Daher wird empfohlen, mindestens 15 Stunden zu fasten, damit auch eine Wirkung erzielt werden kann.

Es geht also darum, für einen bestimmten Zeitraum, dem Körper keine Nahrung zukommen zu lassen. In der Zeit, wo Nahrung aufgenommen wird, ist es nicht ratsam für Dich nach Herzenslust zu schlemmen. Wenn Du Dich in dieser Zeit mit ungesunden Lebensmitteln versorgst und über Deinem Kalorienverbrauch ißt, wirst Du keine Erfolge verzeichnen können.

Ernähre Dich ausgewogen

Damit sich der Erfolg einstellt, solltest Du auf eine ausgewogene Ernährung achten, ein leichtes Kaloriendefizit einplanen und Sport treiben. Wir empfehlen Dir Kraftsport zu betreiben, damit Deine Muskelmasse erhalten bleibt und nur Körperfett abgebaut wird. Intermittierendes Fasten ist eine Nahrungsumstellung und keine Diät im klassischen Sinn. Wenn Du nur fastest ohne Sport zu treiben bzw. ohne ein Kaloriendefizit zu fahren, wird der Erfolg ausbleiben oder Du wirst nur sehr langsam Fortschritte machen.

[ads_color_box color_background=”#008759″ color_text=”#000000″]Um das Intermittierende Fasten noch zu verstärken, empfehlen wir Dir folgende Makronährstoffverteilung am Tag:

• 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht – Eiweiß ist wichtig um Muskeln aufzubauen und um die Muskelmasse in Diätphasen zu erhalten.
• 0,8g pro Kg Körpergewicht Fett – Achte hierbei auf gute Fette aus Nüssen, Fisch, Avocado, Chiasamen etc.
• Mit Kohlenhydraten füllst Du dann auf, bis Du auf Deinen Tagesumsatz an Kalorien kommst. Hier sind mehrwertige Kohlenhydrate in Kombination mit Ballaststoffen ratsam. Jegliches grünes Gemüse kannst Du bedenkenlos verzehren.

Damit Du dir die daraus resultieren Kalorien ausrechnen kannst, findest Du nachfolgend noch die Umrechnung der Makronährstoffe in Kcal:

• Eiweiß 1g – 4,1 Kcal
• Kohlenhydrate 1g – 4,1g Kcal
• Fett 1g – 9,3 Kcal

Wenn Du nun noch wissen möchtest, welchen Kalorienumsatz Du ungefähr pro Tag hast, dann kannst Du Dir das mit diesem Rechner von der TK Krankenkasse ausrechnen.
Nun hast Du alles zur Hand was Du benötigst. Du kannst das Intermittierende Fasten natürlich auch anders handhaben und weiter essen wir bisher. Dann wirst Du die positiven Auswirkungen des Fastens aber nicht so schnell und nicht so intensiv merken. Das ist zumindest unsere Erfahrung.[/ads_color_box]

Was passiert mit meinem Körper während des Fastens?

In der Fastenphase stellt Dein Körper auf Fettverbrennung um. Ursache dafür ist der Glykogenspeicher, der sich nach und nach leert. Durch das Fasten hat Dein Körper jetzt mehr Zeit, die zugeführte Nahrung zu verdauen. Dadurch werden Deine Organe gereinigt und auf diese Weise entgiftest Du Deinen Körper ganz natürlich. Dein Körper stellt sich nach und nach darauf ein, dass er regelmäßig in den Fettverbrennungsmodus umstellt. So wird dies zur Routine für Deinen Körper. Deine Verdauung wird durch das Intermittierendes Fasten unterstützt und so können Nährstoffe aus der Nahrung besser aufgenommen werden.

Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel

Ein ganz wichtiger Punkt ist der Blutzuckerspiegel. Die Fastenphase unterstützt Deinen Körper dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wir empfehlen Dir auch in den Phasen der Nahrungsaufnahme darauf zu achten, dass Du nach Möglichkeit so wenig wie möglich Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Das führt dazu, dass dieser Effekt verstärkt wird und Dein Blutzuckerspiegel bleibt auf einem normalen Niveau. Kohlenhydrate sorgen für einen Blutzuckeranstieg, allerdings nur kurzfristig. Danach fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab und Du fällst ins so genannte “Fresskoma”. Du fühlst Dich schlapp und müde nach dem Essen und ausschlaggebend dafür ist dein Blutzuckerspiegel, der durch die Kohlenhydrate rasant kurzfristig nach oben getrieben wird und genau so schnell wieder in den Keller sinkt.

Ein weiterer Punkt ist, wenn Du einen niedrigen Blutzuckerspiegel hast, erhöhen sich die Wachstumshormone im Körper, die wiederum dafür sorgen, dass Du Muskelmasse aufbauen kannst. Es wird auch viel über weitere positive Effekte diskutiert, wie zum Beispiel sinkender Blutdruck oder ein sinkender Cholesterinspiegel. Laut unseren Quellen ist dies bis jetzt aber nicht ausreichend belegt worden und deshalb wollen wir darauf nicht weiter eingehen.

Welche Formen des Intermittierenden Fastens gibt es?

16:8 Methode

Die wohl mit bekannteste Methode, die auch wir immer mal wieder anwenden, ist die 16:8 Methode. Es geht darum, dass Du 16 Stunden fastest und in den übrigen 8 Stunden Deine Nahrung zu Dir nimmst. Diese Methode eignet sich für den Einstieg sehr gut, da man genügend Fastenzeit den Tag über hat, um die Fettverbrennung zu starten und in den übrigen 8 Stunden problemlos seine Nahrung zuführen kann. Meine persönliche Variante ist das Fasten von 20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag. Das lässt sich prima umsetzen. Von 12 – 18 Uhr kann ich dann essen, wobei ich die Hauptmahlzeit immer nach dem Sport zu mir nehme. An sportfreien Tagen teile ich es mir dann so auf, wie es gerade passt. Um morgens gut in den Tag zu starten, mache ich mir meist einen Bullet Kaffee. Der regt die Fettverbrennung zusätzlich an und sorgt dafür, dass ich morgens wach werde. 😉

20:4 Methode

Eine weitere Methode ist das 20:4 fasten. Wie Du Dir nun schon denken kannst, wird hier 20 Stunden gefastet und 4 Stunden gegessen. Ich finde diese Variante sehr schwierig in der Umsetzung, gerade wenn man auch seinen Job mit einbinden muss. Morgens um 4 etwas essen und dann erst wieder nachts um 12 ist wohl eher nicht so alltagstauglich, aber bei machen scheint auch diese Variante umsetzbar zu sein.

Weitere Methode

Weiter geht es mit der 5:2 Methode. Dabei wird 5 Tage lang ganz normal gegessen und 2 Tage lang gefastet. Dann gibt es noch die Variante des 24 Stunden Fastens. Du nimmst also beispielsweise Abends um 18 Uhr Nahrung zu Dir und dann erst wieder am nächsten Tag um 18 Uhr. Das kann man dann so oft in der Woche umsetzen, wie es einem möglich ist. Um ehrlich zu sein, ist das auch nicht meine bevorzugte Variante. Es gibt noch viele weitere Varianten bei denen mal die eine oder andere Mahlzeit einfach ausgelassen wird, aber auch darauf möchten wir hier nicht näher eingehen, da dies unserer Meinung nach nicht wirklich den Kern des Intermittierenden Fastens trifft und so auch die Fettverbrennung nicht wirklich in Gang kommen kann.

5 Tipps für ein gutes Gelingen

Zum Abschluss möchten wir Dir noch ein paar Tipps mit an die Hand geben, die Dich bei Deinem Fasten unterstützen sollen:

• Es ist wichtig, dass man nicht von jetzt auf gleich mit dem Fasten anfängt. Die 16:8 Methode ist ein sehr guter Einstieg und kann auch problemlos umgesetzt werden.
• Um leichter in den Rhythmus zu kommen, hat es sich bei uns bewährt, Abends bis 20 Uhr zu Essen und dann bis um 12 Uhr Mittags am nächsten Tag zu fasten.
  Um Deinen Blutzuckerspiegel nicht unnötig ansteigen zu lassen, empfehlen wir Dir auf die Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten. Du musst sie nicht komplett weg lassen, denn dann wären wir bei der Anabolen Diät, aber Du solltest sie nach Möglichkeit reduzieren. Versuche doch mal mit maximal 100g Kohlenhydraten am Tag auszukommen und diese hauptsächlich durch grünes Gemüse zu Dir zu nehmen. Das unterstützt die Fettverbrennung und durch die Ballaststoffe auch Deine Verdauung.
• Achte unbedingt auf Deine Gesundheit. Solltest Du irgendwelche Beschwerden haben, brich das Fasten umgehend ab und sprich mit Deinem Arzt darüber. Gesundheit geht immer vor.
• Trinken, trinken, trinken. Man kann es nicht oft genug sagen. Zwei bis drei Liter Flüssigkeit, am besten Wasser oder Tee, solltest Du auf jeden Fall pro Tag trinken. Dadurch verstärkst Du die positiven Effekte des Intermittierenden Fastens.
• Genieße Dein Essen. Arbeite viel mit Kräutern und Gewürzen. Die sorgen für einen guten Geschmack und immer wieder Abwechslung bei Deinen Mahlzeiten.

So und nun kann es auch schon losgehen. Deine Fragen, wenn Du noch welche hast, kannst Du gerne in die Kommentare stellen. Wir beantworten diese gerne, soweit wir das können. So haben alle etwas davon und wir können gemeinsam noch etwas dazu lernen.

Wir wünschen Dir viel Erfolg und freuen uns über Deine Erfahrungsberichte, die Du mit dem Intermittierenden Fasten gesammelt hast.